Pola makanan yang lebih sehat menjadi salah satu cara mencegah kenaikan kadar gula darah bagi penderita diabetes. Di antaranya penderita penyakit ini wajib membatasi, bahkan menghindari makanan dan minuman tinggi gula, lebam dan tinggi natrium.
Dikutip dari web RS Mitra Keluarga, para dokter dan ahli gizi merekomendasikan sejumlah makan yang aman untuk dikonsumsi penderita diabetes.
Namun ada makanan yang wajib dibatasi konsumsinya antara lain sebagai berikut:
- Karbohidrat, karena menghasilkan gula yang tinggi. Misalnya, nasi putih dan roti putih.
- Daging olahan, seperti sosis, kornet, nugget.
- Minuman manis, contohnya minuman isotonik dan minuman kemasan lainnya.
- Aneka kue dan bolu.
- Buah-buahan dengan pemanis, seperti buah kaleng.
- Salah satu contoh makanan yang perlu dibatasi adalah kulit ayam goreng karena kaya lemak jenuh dan berisiko menaikkan berat badan dan kolesterol.
Sedangkan aneka jenis makanan untuk diabetes yang aman untuk gula darah sebagai berikut;
1. Sayuran Hijau
Sayuran hijau sangat terkenal memiliki banyak khasiat dengan kandungan protein, vitamin, mineral, dan serat yang tinggi. Pastinya bahan makanan ini, tetap rendah kalori dan rendah karbohidrat yang aman bagi penderita diabetes.
Konsumsi sayuran seperti bayam, kangkung, brokoli, kubis, pokcoy, kale yang dapat disajikan dalam bentuk salad, sup, jus, atau sedikit ditumis.
2. Salmon
Ikan salmon terbilang aman dalam kombinasi diet penderita diabetes karena tinggi omega 3, yaitu lemak baik untuk membantu mengurangi komplikasi serangan jantung dan stroke. JAMA Internal Medicine yang dikutip dalam Everyday Health menganjurkan setidaknya konsumsi ikan tinggi omega 3 minimal 2 kali seminggu. Anda dapat memadukannya dengan sayuran rendah karbohidrat.
3. Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian yang umumnya digunakan sebagai pengganti nasi. Banyak orang menganggap quinoa adalah sejenis gandum utuh yang tinggi protein, dan manfaatnya sangat terasa bagi penderita diabetes dalam menurunkan kadar gula darah.
4. Brokoli
Salah satu sayuran hijau yang sangat direkomendasikan dalam berbagai menu diet Anda adalah brokoli. Pasalnya, brokoli kaya akan serat, vitamin C, dan potasium. Supaya tidak terasa hambar, Anda dapat mengolahnya dengan cara dipanggang bersama minyak zaitun dan diberi sedikit bumbu.
5. Kacang-kacangan
Profesor endokrinologi dan metabolisme dari The Ohio State University Wexner Medical Center menjelaskan bahwa kacang-kacangan adalah makanan untuk diabetes terbaik yang bisa disajikan dalam makanan utama, bahkan cemilan santai yang menyehatkan. Pasalnya, kacang-kacangan mengandung lemak sehat yang aman.
Jenis kacang yang bisa anda pilih adalah almond, kacang mete, pistachio, hazelnut, walnut, atau kacang tanah yang diolah tanpa bumbu.
6. Daging Tanpa Lemak
Protein hewani juga penting dalam kombinasi makanan untuk diabetes, seperti daging tanpa lemak. Selain rendah kalori, daging tanpa lemak memiliki manfaat untuk menghambat lonjakan gula darah.
Anda dapat mengonsumsi daging ayam, kalkun, atau bebek, tapi dengan catatan tidak memakan kulitnya. Selain itu, daging sapi seperti tenderloin atau sirloin juga bisa dicoba.
7. Zucchini
Zucchini, sayuran yang tinggi antioksidan dan serat, magnesium, dan vitamin B kompleks ini sangat berguna bagi penderita diabetes. Kandungan gizi baik dalam zucchini tentunya berfungsi untuk menstabilkan kadar gula darah.
8. Alpukat
Alpukat bisa menjadi alternatif pengganti karbohidrat dengan gula tinggi dan lemak yang lebih sehat serta alami. Akan tetapi, perlu memperhatikan jumlah asupannya karena kalorinya yang tinggi.
9. Telur
Telur juga menjadi salah satu protein hewani yang baik untuk diabetes. Pasalnya, dalam 1 butir telur besar terdapat setengah gram karbohidrat dan 7 gram protein. Jumlah asupannya tetap dibatasi, ya!
10. Kembang Kol
Kembang kol dapat dimodifikasi sebagai pengganti nasi. Anda hanya perlu mencincang kecil kembang kol, kemudian ditumis dengan sedikit bumbu agar gurih. Perlu diketahui, kembang kol mengandung indeks glikemik yang rendah sehingga aman untuk kadar gula darah.
11. Tahu
Menurut penelitian, makanan dari kacang kedelai seperti tahu atau tempe dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. Selain itu, tahu bisa menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan protein, selain dari protein hewani.
12. Tomat
Apabila mengkonsumsi 200 gram tomat segar setiap hari, manfaat yang dirasakan adalah turunnya tekanan darah dan meningkatnya HDL (lemak baik). Tomat juga sangat bagus untuk diet penderita diabetes karena dapat membantu menurunkan berat badan.
Untuk penyajiannya, tomat dapat dimodifikasikan sebagai jus tanpa gula, topping dalam salad, atau dikombinasikan dengan masakan tertentu.
13. Minyak Zaitun
Indeks glikemik dari minyak zaitun cukup rendah sehingga sangat cocok dipadukan dalam diet diabetes. Dengan asam lemak tak jenuh yang tinggi, minyak zaitun dipercaya baik untuk mengendalikan gula darah.
Minyak zaitun dapat disajikan sebagai salad dressing di sayuran Anda atau dimanfaatkan sebagai minyak untuk menumis.
14. Mie Shirataki
Mie shirataki cukup terkenal di Asia karena kalori dan karbohidratnya lebih rendah dibanding mie yang terbuat dari tepung.
Shirataki sendiri berasal dari akar tanaman konjac, dimana zat glukomanannya terdiri dari 3 persen serat dan 97 persen air. Dengan begitu, aman untuk penderita diabetes yang perlu mengontrol berat badan dan kadar gula darah.
Agar mie shirataki menjadi lebih bernutrisi, dapat menambahkan sayur dan protein dalam sajian.
15. Seledri
Adapun 1 cangkir seledri yang dicincang mengandung 3 gram karbohidrat dan 1,6 gram serat. Seledri menjadi sayuran yang cocok untuk penderita diabetes dan dapat dimodifikasikan ke hidangan sayur lainnya, seperti sup dan salad.
16. Kacang Polong
Kacang polong, si bulat berwarna hijau yang biasa ditemui dalam hidangan salad ini mengandung karbohidrat baik sekaligus tinggi protein. Dibanding gandum, secangkir kacang polong lebih efektif menurunkan gula darah menjadi lebih baik.
17. Ubi Jalar
Dibanding kentang, ubi jalar mempunyai kadar indeks glikemik yang rendah. Selain itu, ubi jalar juga padat gizi seperti vitamin A, vitamin C, serat, dan kalium.
Dengan rasa manis alami, ubi jalar sangat cocok untuk para penderita diabetes sebagai pengganti karbohidrat, yang diolah dengan cara dipanggang, kukus, atau rebus.
18. Apel
Apel menjadi buah yang ramah bagi penderita diabetes karena kulitnya yang kaya serat. Nah, makanan dengan banyak serat mampu menunda lonjakan kadar gula darah, Sahabat MIKA.
19. Bawang Putih
Dikenal sebagai pemberi rasa pada hidangan sayuran, bawang putih bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah dan mengontrol diet Sahabat MIKA yang menderita diabetes tipe 2.
(MitraKeluarga.Com)
